| 暇つぶし | ヨガ |
| 人数 | 1~複数 |
| 価格 | 0円～１万円 |
| 道具 | ヨガウエア、ヨガマット、フェイスタオル、ヨガラグ |
暇つぶしに自宅でヨガのススメ｜心身ともに自分と向き合う
暇つぶし提案インストラクターです
皆さんはヨガってどんなイメージですか？「ダイエットに使う運動！」というイメージの人が多いのではないでしょうか。
もちろんダイエットにも効果抜群です。ただ本来ヨガは、「自分自身と向き合い、精神を安定させるもの」として行われてきました。これがヨガの最大の魅力です。
ただ単に運動して痩せることもできますが、運動はしんどいし大変ですよね。
ヨガの場合はしんどいより楽しい！大変よりリラックスできる！ものなのです。
そして見た目だけではなく、体内や精神まで綺麗になることができます。ヨガをした後は、体の重りがとれたように軽ろやかになりリフレッシュできます。
そんな体験を是非一緒にしてみませんか？
この記事の内容
- ヨガで得られる様々な効果
- ヨガを始めるのに必要な道具
- 初心者におすすめ！ヨガの座り方と基本ポーズ
- ヨガで役立つ本と動画
- 基本のヨガ用語
私は自分を見た目だけではなく心も変えたい！と思ったのがきっかけでヨガを始めました。
そんな筆者が、ヨガの魅力をたっぷりお届けします。
ヨガの効果｜ヨガを続けた結果
ヨガの効果とメリット
ヨガの効果
- 体の引き締め・ダイエット効果
- 身体のゆがみを直す
- 肩こり・腰痛・冷え・便秘などを改善
- 自律神経の乱れを整える
- 日々のストレスを発散し、心身共に健康になれる
- 老廃物を出して血流を良くする
ヨガは身体の引き締めダイエットだけでなく、姿勢矯正や自律神経にも効く
顔・二の腕・お腹・背中・足などの引き締めやダイエット効果だけではなく、身体の歪みを直していく効果があります。
これにより血流が良くなるので、自律神経の乱れを整えたり、肩コリ・腰痛の緩和などの効果も期待できるんです。
それだけではなく、ヨガをすることで日々のストレスが発散でき、心身ともに健康になれます。
アメリカによるヨガの科学的根拠
よく言われているけど、この効果って本当なの？って思いますよね。
でもNCCIH（アメリカ国立補完統合衛生センター）の研究でも「効果があった」と示されているんです。
NCCIH
現代医学・西洋医学を補う「補完医療」を研究しているアメリカの政府機関。
補完医療とは日本で分かりやすく言うと東洋医学みたいなものです。
現代医学が病院での治療なのに対し、補完医療は漢方を使用しているようなもの。
NCCIHでは以下の効果が確認されています。
科学的検証
- 腰痛が緩和
- ストレスの緩和
- 生活の質を改善
- 心拍数や血圧を下げる
- 不安・うつ・不眠を和らげる
- 柔軟性の向上
- 体調を整え、体力を向上
もちろん万人に効くわけではないし、医療の代わりにはなりません。
あくまで補助療法と考える必要はありますが、効果があった人のデータが出ているので少しは信用してもよいと思います。
日本の厚生労働省のサイトでも記載されているので、気になる方は確認してみて下さいね。
ヨガに必要なグッズと服装
ヨガマット
ヨガのポーズをとる際にご自身の下に敷くマットです。
ポーズをとりやすくなります。
ヨガマットに関してはマットの厚さが異なる場合があります。その場合、人によっては薄すぎるものだと膝をつくポーズなどが痛い可能性もあります。
私の個人的なおすすめの厚さは3～5mmで、分厚い方がお好みであれば6～12mmのものも販売していますのでぜひチェックしてみてください。
ヨガラグ
ヨガマットの上に敷くものです。
滑り止めが裏についていて、よりポーズがとりやすくなります。
また汗も吸いとってくれます。
ヨガウェア
ヨガをする際に着るヨガ用のトレーニングウェアです。
ヨガ用に開発されているため動きやすく汗もたくさん吸ってくれるのが特徴です。
ここで購入！
道具は、お近くのフィットネスshop、または「東京ヨガウェア2.0」がおすすめ。種類豊富な品揃えです。
その他に楽天やAmazonなどでも購入することができます。
| その他 | 内容 |
| フェイスタオル | 汗を拭くときに使います。 |
| 水 | 水分補給をする用に準備します。ヨガをするときはたっぷりと水分をとりながら行うとより効果的です。 |
| 髪留め | 髪の長い人や邪魔になりそうな人はゴムなどでくくるとやりやすいので、準備しましょう。 |
どんな環境でヨガっておこなうの？
ヨガマットのサイズは、だいだい長さ180㎝×幅60㎝のものが最近は多いので、これが広げられるスペースを確保して下さい。
ヨガマットがない人は、体が動かせるスペーズを確保してもらえればできますので安心して下さい。
ヨガのメニューによりますが、リラックスしたいときに行うヨガはなるべく静かな環境、もしくはご自身が落ち着くBGMなどをかけていただきますとより楽しんでいただけます。
まずは基本をおさえよう！ヨガの座り方
安楽座（あぐら・スカーサナ）
ヨガに正しい座り方はないので、どんな形でも構いません。
ただ、しいて言うなら「楽に座ること」が正しい座り方です。
楽な座り方をすると、姿勢は整い呼吸が深くなります。同じ体制でも長時間座れるようになります。
ですから初心者はまず基本の基本、安楽座から始めるとよいでしょう。
安楽座
①膝を曲げてあぐらの状態で座ります。
②お尻の肉を外にかきわけて、お尻の2つの骨「座骨」で座ります。
③肩の力をぬき、背筋を伸ばします。
天井から一本の糸でひっぱられているような感じで、真っ直ぐ座ります。
天井から引っ張られるイメージ
④手は膝の上に軽くそえましょう。
手は膝の上に軽く添える
これが基本の座り方、安楽座です。
簡単なように見えますが、姿勢を保つためには、腹筋・背筋・柔軟性など、たくさんの要素が必要です。
安楽座の状態で座り続けてても楽と思えるようになれば、身体は確実に変わってますよ。
ヨガ初心者におすすめのポーズ｜やり方と名前一覧
ハンドニー
肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるように 四つんばいになります。
まずは、右足・右腕を一直線になるようにのばし10秒キープ。3～4回繰り返した後、反対も同様に行いましょう。
片側ずつ行ってください。
ここに効く！
・インナーマッスル
・アウターマッスル
・お腹の引き締め
・垂れたお尻
ダウンドッグ
ダウンドッグ
手と足は肩幅に開いて、大きな山をつくるようにします。
かかとがなるべく地面につくように意識しましょう。
ここに効く！
・背中と足のストレッチ
・血液循環
・疲れにくい体になる
三角のポーズ
三角のポーズ
腕と足を大きく開き大の字をつくりそのまま真横に倒します。
このとき前かがみにならないように注意します。
ここに効く！
・体幹を鍛える
・姿勢改善
・両脇、太もも、足のストレッチ
・血液循環
橋のポーズ
橋のポーズ
あおむけになります。
腕をわき腹から少し離したところにおき、脚は肩幅に開き、膝を立てます。
そのままお尻を持ち上げてキープします。
ここに効く！
・腰痛改善
・血行をよくする
・腹筋
・便秘解消
チャイルドポーズ
チャイルドポーズ
ヨガの休憩のポーズです。
疲れたりしんどくなったときは、無理をせずにこのポーズでおやすみしましょう。
ここに効く！
・太もも、足のストレッチ
・首、肩、背中、腰のリラックス
・自律神経を整える
プランク
プランク
筋トレにも使われているポーズです。
腕は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにセットします。
脚も肩幅に開き、膝が曲がらないように一直線に伸ばします。
この時お尻が上がり過ぎないように気をつけてください。
難易度はあがりますが、是非チャレンジして下さい！
プランク休憩
プランクで疲れたときは脱力して休みましょう。
ここに効く！
・体幹を鍛える
・お腹の引き締め
・骨盤矯正
他にもたくさんポーズがありますので、やってみて下さいね！
オススメの解説本DVDと動画
私が個人的にオススメするヨガの本と動画をご紹介します！
1つ目は、「DVDつき 深堀真由美の基本のヨガ入門」という本です。
こちらは本の解説だけではなく、DVDがついているので、本だけではわかりにくいことも一目瞭然です！
またヨガの解説本はイラストものが多いですが、こちらは人の写真で解説されているため分かりやすくオススメです。
2つ目は、YouTube動画で「B-life」と検索してみて下さい。
この動画は初心者から上級者までこなせる数多くのヨガが投稿されています。
動画の中身だけではなく、画面に映った時の明るさなどがちょうどよく、ヨガをしながらでも見やすいのでオススメです。
体が硬い人でもヨガできる？｜よくあるQ &Aと用語
体が硬い人でもヨガできるのか？
できます。無理にポーズをとる必要はありません。慣れてくるとだんだんと体が柔らかくなってきます。安心して下さい。
ヨガとストレッチの違い
一見同じように思いますが、ストレッチは筋肉を伸ばし、緩める運動です。
ヨガの場合は、呼吸に意識を向けながら、筋肉を強くし心身ともにリラックスするものです。
食事前や食事後でもいいの？
基本はオススメできません。ヨガをやるときは最低１時間前に食事を済ませておきましょう。食べたあとすぐにヨガをすると気分が悪くなってしまう場合があります。
反対にヨガをやったあとすぐに食べてしまうと、代謝があがり吸収率も高くなるため、特にダイエットなどを目的にヨガをされている方はオススメできません。
コラーゲンドリンクや酵素ドリンクなど吸収された方がよいものなどはヨガのあとにとるとより効果的です。
お風呂後の方がいいの？
ヨガはメニューによって汗をかきます。リラックスヨガなどは寝る前にオススメですが、汗をかくメニューの場合はお風呂は後にしましょう。
男でヨガをするのっておかしい？
全くおかしくありません。ヨガインストラクターの中に男性がたくさんいらっしゃいます。
また、ヨガ教室に通っている男性もたくさんいます。男女関係なくできるので、おもいっきり楽しみましょう。
痛いときは無理に伸ばさない方がいいの？
無理に伸ばす必要はありません。
ご自身がリラックスできるところ、痛気持ちいいところでとめて、好きにポーズを楽むことが大切です。
痛い思いをして逆にストレスがたまるのはよくありません。
用語
| ヨギ | ヨガをする人のこと。 | フレックス | 曲げるという意味。 |
| プラーナヤーマ | ヨガの呼吸法のこと。 | ポイント | 伸ばすという意味。 |
| アーサナ | ヨガのポーズのこと。 | メディテーション | 瞑想という意味。 |
| アライメント | 自分自身をみつめること。 | バンダ | 引き締めるという意味。 |
| アジャスト | エネルギーの方向を調整すること。 | シークエンス | 順序という意味。 |
| シャンティ | 平和という意味。 | モディフィケーション | ポーズの変更という意味。 |
