| 暇つぶし | ランニング |
| 人数 | 1人 |
| 価格 | 0円〜5000円 |
| 道具 | ランニングウェアパンツ、シューズ、タオル、ライト、ポーチなど |
暇つぶしにランニングのススメ
暇つぶし提案インストラクターです。
今回、私から提案する暇つぶしは『ランニング』です！
ランニングが健康やダイエットにいいのは分かるけど、なかなか始められないって方は多いですよね？
そこでランニング歴10年以上の筆者が完全初心者向けにランニングの魅力や、必要なアイテム、走り方まで徹底解説します。
やることなくて暇なら、ランニングをしてみてはいかがでしょうか？
この記事の内容
- ランニングで得られる効果とメリット
- ランニングに必要なアイテムとおすすめ商品
- 完全初心者向け！走るコツやメニューの組み方
- その他よくある疑問
この記事を読んでいるあなたも読み終えた頃には、「ランニングウェアは何にしようかなー」「いつから走ろうかな」など無意識に考えてランニングをしたくなることでしょう。
ランニングの魅力 走るメリット
ここからは少しだけランニングのメリットをお話しますね
ランニングのメリット
- 脂肪燃焼効果
- ストレス発散
- 頭が働く
- スタミナがつく
- 目標を持つことができる
- 自信につながる
- 時間の使い方がうまくなる
脂肪燃焼効果 有酸素運動でダイエット
息切れしない程度の運動量でランニングを続ければ脂肪が燃焼していき、ダイエットに繋がります。
脂肪は20分以上運動を続けてから燃焼していくと言われているので、まずは20分を目指すとよいですね。
速度は遅すぎず早すぎず。一定の速度を保てるペースで走ることが大切です。
ストレス発散
ストレスが溜まっている、モヤモヤする等の悩みがある時に、騙されたと思って走ってみて下さい。
ランニングにより走りへと意識が集中し気が紛れるのでスッキリするという人は多いです。
体を動かすことにより全身がリフレッシュされストレス軽減にも繋がります。
頭が働く
「勉強がはかどらない」「物事に集中出来ない」という時が1度はあると思います。そんな時にもランニングは最適です。
何かに集中出来ない時は一旦その事を放置し、走りに行きます。そうすることにより頭もリフレッシュされ集中力が上がります。
走れば脳が活性化され頭の回転数が向上するとも言われています。
スタミナがつく
仕事や遊びですぐに疲れてしまう方はいませんか？
そんな方もランニングを習慣化すれば、体力が付き、疲れにくい身体が手に入ります。
おもいっきり遊べる、仕事が終わった後も活発的になれるってとても楽しいですよ。
目標を持つことができる
ランニングを続けていく中で、「走りに納得いかなかった」「もっと走れたのに」「体重が落ちてきた」など思うことが沢山出てきます。
そうすると、「次回はもっとこうしよう」「あと何キロ体重を落とすぞ」など自然に目標が出来上がります。
目標を持ち達成することにより楽しさにも繋がります。
これはランニングだけでなく、仕事の能力向上や問題解決にも活かせるものなので、精神的に自分を鍛える意味でも良いですよ。
自信に繋がる
今まで運動していた人は以前より体力が倍増します。
運動してなかった人は体力が付き、出来ることが増え自分に自信を持てます。
特にお風呂あがりに自分の身体を見た時。明らかに今までと違うので生まれ変わった気分になれ、自信がつきます。
時間の使い方が上手くなる
ランニングは、今日は「どこで」「どのくらいの時間」「どのくらいの距離」を走ろうか決める必要があります。
ですので日常生活においての時間の使い方にも影響が出てきます。
時間の使い方が上手くなれば、今までは何気なくダラダラと過ごしていた日々も、生活習慣を変えるきっかけとなり、規則正しい生活が出来るようになります。
初心者に必要なランニンググッズ 服装と靴
走りたいと決めたその日から走れます
ただし、以下の5つがあると運動力向上や怪我防止、モチベーション向上に繋がります。
ランニングシューズ
ランニングシューズは軽めのものにすると良いです。普段の靴より耐久性とクッション性が優れている靴を選ぶようにしましょう。
プライベートでの靴で走るのではなくきちんとしたランニングシューズを選ぶことがポイントです。
どちらもAmazonや楽天でトップクラスに売れている商品。3000円前後で購入可能です。
ただし靴は実際に履いてみてから選んだ方がよいです。
特に大事なのはサイズ選び。靴を履いた時に指が一本後ろに入るものが適切なサイズです。
小さすぎても大きすぎても足を痛めてしまう原因になるので注意しましょう。
できるなら足長・足囲をきっちり測ってから購入してください。
アディダス・ナイキ・ニューバランスなど有名メーカーの大型店には、3D足型測定が設置しています。
今ならZOZO MATもありますね。
ココに注意
メーカーや日本製海外製によって同じサイズでも大きさが変わることがあるので注意してください。
また足のサイズは朝と夕方では1cm近く変わることも珍しくありません。
ランニングをする時間帯に合わせて試し履きするのがコツです。
ランニングウェア
ウェアは夏場は半袖にショートパンツ。
冬場は中に長袖を着て、その上に薄手の上着を着るのが一般的です。
汗の吸い取りやすい吸汗速乾性のあるシャツを選びましょう。沢山の汗をかいてもすぐに吸い取ってくれるのでサラサラのまま走れます。
夜でも危なくないように、明るめの色（白）がおすすめです。（全身セットで購入したい方はタイツの項目で5点セットを紹介します。）
ランニングパンツ
男性の場合、ショートパンツやロングパンツ。
女性の場合、ショートパンツや、スカートタイプのウェアを選びましょう。
どちらも吸汗速乾性に優れたものを選んで下さい。
ちなみに筆者はこちらを使用しています。
parppyのパンツは股下が広がらず、下にストンと落ちているので、シルエットがとても綺麗。ランニングとは言え、格好良く走りたいって方におすすめです。
機能性も良いです。
お腹部分がジッパー付きのポケットになっているので、ポーチが必要ないのもおすすめな所。
ウィンドブレーカー
ウィンドブレーカーはシャカシャカとした生地で、主に冬場の寒い時に重宝します。
通気性に優れており軽いので走りやすいです。
蛍光色を利用すれば夜走る時も安全です。
冬場には外せないアイテムです。
ランニングソックス
ランニング用のソックスも普段から履く靴下とは異なり、衝撃吸収力のある物が必要となります。
怪我や、足の疲労軽減に効果的なため、揃えておきましょう。
ランニングにあると便利な物
タイツ
タイツは必ずしも必要な訳ではありません。
ただ怪我防止に繋がるので、持っておきましょう。GUで1000円で購入できます。
ちなみにAmazonや楽天では「ウェア、パンツ、タイツ、シャツ、ウィンドブレーカー（スポーツブラジャー）」など5点セットで売られているものが多く、初心者に人気です。
こちらも3000円台で購入できるので、まずはお試しという方におすすめです。
ポーチ バッグ
ポーチやバックは小さめで腰に付けられるタイプの物を使うといいでしょう。
中に水やタオル、スマートフォン、音楽機器など必要最低限の物を入れられるサイズの物がよいですね。
スマートフォンなど物を左右のポケットに入れて走るのはあまりオススメしません。
ポケットが上下に動き重く、走りずらくなります。
ランニングアプリ
ランニングする時にオススメのアプリは、ミュージックアプリで好きな音楽を掛けたり、時間や、距離を換算してくれるランニングトラッカーなどがおすすめです。
NIKEのRun Clubも利用者が多いアプリですね。
夜走る時に必要なもの
夜走る際にライトや、明るめの服を着るようにしましょう。
黒などの暗い服を着ると事故に繋がる恐れがあるため、なるべく明るめ服を着て、ライトを装着するようにしましょう。
その他
音楽を聞きながら走りたい方はスマートフォンや音楽機器が必要です。
ランニングウォッチもあるととても便利です。
軽くて小さいもので付けていても気にならず、時間や距離、中では心拍数などを表示してくれる便利な物もあります。
その他必要に応じてキャップ、サングラスなどもあるとよいですね。真夏に走るなら必須です。
ランニングを始める！初心者向けのやり方とおすすめ本
ここからは初心者向けの注意点を書いていきますね。
必ず準備運動をしよう！
いきなり沢山の距離や時間を走ってしまうと、怪我や体調を崩してしまう恐れがあります。
初心者でなくても、走る前には準備運動をしましょう。
ジョギングのやり方 フォームや呼吸法
走り方の理想は「肩甲骨を引けば、自然と足が前に動き出す」状態。
初心者は以下の本を参考にしてください。
心構え、準備運動、トレーニング方法、目的別ランニングメニュー（健康維持・ダイエットなど）、ボディケア、食生活などランニングの全てが詰まっているこの本ですが、一番の魅力は「初心者でも楽に走れるようになるコツ」に重きを置いている点。
走るとすぐに疲れてしまうという方や、なかなか上達しないという方は、姿勢や呼吸法、足の動かし方などが間違っている可能性が高いです。
そのまま走り続けても間違った癖がより強固になるだけなのでおすすめしません。
「正しい動きさえできれば誰でもラクに長く走れる」とアスリートの指導をいてる金さんは仰います。
この本1冊で正しいフォームが身につきますし、この1冊だけ持っていれば他の知識はいらないくらいランニングの名著です。
ランニングをする時には呼吸を止めないように、きつくなったら深めの深呼吸で気持ちを落ち着かせましょう。
週に何日、1日何時間走ればいい？ランニングの時間と頻度
健康維持、体力UPを目指すなら、まずは1週間に5日、1日30分以上が理想です。
ダイエットなら、1週間に5日、1日60分以上ですね。
ただし完全初心者の方は無理禁物です。
まずは自分の体力を知りましょう。
最初は10分〜など短い時間から初めて、徐々に時間を増やしたり速度を上げるなどしていきます。
ランニングに自信がない方はウォーキングから始めても構いません。
平日はウォーキングで休日だけランニングするという方も多いです。
それだけでも十分に効果がありますよ。
ランニング初心者が目指す距離は何キロ？ 時間40分で5kmを目標に
初心者の方はまず1km8分で走れるようになりましょう。1km8分で走れば40分で5km走れます。
以下がランニングの目安なので参考にしてくださいね。
| レベル | 1km | 5km | フルマラソン |
| 初級 | 8分 | 40分 | 6時間 |
| 中級 | 6分 | 30分 | 4時間30分 |
| 上級 | 4分 | 20分 | 2時間50分 |
| 一流 | 3分 | 15分 | 2時間6分 |
（引用：金哲彦のランニング・メソッド）
ランニングの疑問
ランンイングの時間帯 朝ランニングと夜ランニングのメリット
朝ランニング
- ダイエット効果
- ストレス軽減、自律神経を整える
- 生活習慣の改善
朝の何も食べていない状態から走ると痩せやすいです。
また朝日を浴びることで幸せホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌するので、自律神経を整えストレス軽減の効果が・
生活習慣改善の効果もありますね。
夜ランニング
- 日焼けしない
- 人通りが少ないため気にせず走れる
- 夜の風が心地よい
女性の方は特に日焼けしないという理由で夜ランニングをおすすめします。
ただし夜は暗いため視界が昼間より狭くなるので、事故や怪我の恐れがあるので十分に注意して行ってください。
ランニングが楽しくない続かない人へ 続けるためのコツは1日10歩、1日10分
何回か挑戦したけど、続かないという方が一定数おられます。
続けるためのコツは1つ。
習慣にするまでの段階は、1日10歩、もしくは1日10分でもいいから走ると決めること。
30分走ると考えるから億劫になったり、時間がないと考えてしまいます。
でも1日10歩だったらできますよね？
10歩を歩き出すと、もう少しだけやろうと思うのが人間です。
もし本当に10歩ヤメたくなれば、それでやめても問題ありません。とにかく少しだけでも前に進もうと決めてください
社会人や忙しい人がランニングをするための工夫
ランニングをしたいけど時間が無いという方は、朝に早起きをして走るか、何かを止めるかしかありません。
時間がないとはいえ、スマホを見ていたりテレビを見たり、なんらかの時間はある筈です。
もし余暇の時間が一切ないなら、家事に使ってる時間を削減するのも1つです。
例えば食器洗浄器を導入して家事の時間を減らすなどして、走る時間を捻出しましょう。
なにかをやめたり、工夫をして時間を余らせ、走りましょう。
ただ大抵の方は実は時間があるという人の方が多いと思います。
ランニングは老ける？若返る？
ランニングを続けると老けるという意見を最近は耳にするようになりましたね。
その理由は活性酸素の過剰発生です。
プロのランナーは相当ハードな走り込みをしているため、過剰に発生しています。
そこまでいくと過剰発生をし、さらに痩せて頬がこけるため老けてみえます。
また日差しを浴びすぎると肌へのダメージが大きくなります。
しかし趣味程度なら問題ありません。
